「玄米、へっちゃらレシピ」

栄養たっぷりの玄米ですが、実は苦手意識を持っている方も多いのでは？今回は、5ツ星お米マイスター澁谷梨絵さんに玄米を美味しく食べられる「玄米へっちゃらレシピ」を教えていただきました。

玄米は白米よりも食物繊維が5倍以上、鉄分2.5倍、マグネシウム5倍以上。

玄米の良いところは、白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養価が非常に高いこと。近頃は健康食品として摂取する方も多くいます。また、腹持ちも良く満腹感も得られるのも魅力の一つです。そして、白米よりも劣化が少ないため、災害時用に常備しておくこともできる優れもの。お子さまから高齢者まで、老若男女にオススメの健康食品です。「玄米は匂いや固さ、そしてお米を炊くときに面倒くさそう・・・となんとなく苦手意識を持っている方が多いと思います。コツをつかめば簡単ですし、白米よりも美味しく食べられるメニューも実はたくさんあるんですよ」と渋谷さん。それでは、おすすめレシピをご紹介いただきましょう。

レシピ1

玄米本来の匂いがちょっと苦手なあなたへ・・・

トマトをたっぷり使った「玄米カレー」

【食材】
・玄米　1合（150g）
・玉ねぎ　1個
・ひき肉　180g
・トマト缶　1缶
・カレー粉　大さじ2
・ミックスビーンズ缶　1缶
・パプリカ
・ピーマン
・ナス

【作り方】

①玄米1合（150g）を水に6－7時間、浸けておく。
※玄米炊きモードがあれば、浸水不要で、玄米モードで炊いてください。
②①をさっと洗い、カップで計量してお釜にいれて、同量の水を入れてスイッチオン。
③玉ねぎ1個をみじん切りにし、少量の油でひき肉180g（合い挽きがオススメ）と炒める。
④トマト缶1缶を加え、1－2分煮込む。
⑤④にカレー粉大匙2杯（お好みの辛さで調整）を加え、コトコト煮込み、汁気をなくしていきます。
⑥ミックスビーンズ缶1缶を入れて、なじませます。
⑦パプリカ、ピーマン、茄子、カボチャを火の通りやすい大きさに切り、
フライパンでこめ油を使ってカラッと揚げやきにし、玄米ご飯、カレー、野菜の順で盛り付ける。

■澁谷さんポイント
「もともとカレーは玄米に非常に合うメニューです。白米よりもしっかりとお米の味を感じられます。トマトの汁気を吸ってより食べやすくしたレシピです。お好みでカレーパウダーや細かく刻んだ固形ルーを入れるとよりカレーっぽさが増しますよ。」

レシピ2

固くて食べづらそうと思っているあなたへ・・・

まるで本場の味の「ホワイト玄米リゾット」

【食材】
・玄米　1合（150g）
・玉ねぎ　1／4
・ベーコン　1枚
・しめじ、まいたけ
・バター
・牛乳　300g
・コンソメキューブ　1個
・粉チーズ　大さじ2
・塩胡椒　少々
・パセリ

【作り方】

①玄米1合（150g）を水に6－7時間、浸けておく。
※玄米炊きモードがあれば、浸水不要で、玄米モードで炊いてください。
②①をさっと洗い、カップで計量してお釜にいれて、同量の水を入れてスイッチオン。
③玉ねぎ1／4個を薄切り、ベーコン1枚を一口サイズに切り、しめじ・舞茸は食べやすい大きさに分ける。
④オリーブオイル、バターを入れて、③を火が通るまで炒める。
⑤牛乳300ml、コンソメキューブ1個、玄米ご飯（冷やした方が味がなじみます。）を入れ、汁気を飛ばしていきます。
⑥粉チーズ大匙2杯、塩・胡椒を加えて、パセリを散らして出来上がり。

■澁谷さんポイント

「玄米の固さやボソボソ感を解消できるメニューです。ヨーロッパではあえて固めに炊いたお米でリゾットを作るのが主流。より本場の味に近い味わいが楽しめます。」

レシピ3

なんだか炊くのも大変そう！と思っているあなたへ・・・

栄養たっぷりな時短レシピ「シャケとコーンの同時メシ」

【食材】
・玄米　 2合
・水　360ml
・和風だしの素（顆粒）　小さじ2
・しょうゆ大さじ1
・コーン缶　1缶（190g）
・生鮭（切り身）　2切れ
・バター　10g（バターの量はお好みで作ってもOK）

【作り方】
①米は洗い、水を入れる。
②米に和風だしの素としょうゆ、缶汁を切ったコーンを加えて混ぜ、鮭をのせて通常モードで炊飯する。

③炊き上がったら鮭を取り出し、バターを加えてご飯を混ぜ、器に盛り、鮭をのせる。

■澁谷さんポイント

「お弁当に玄米を入れたいという声をよく聞き、そこから考案したレシピです。魚を一緒に炊き込むことで栄養も逃さずに食べられます。炊飯器1つでできてしまうので、ぜひチャレンジしてみてください。」

▼今回のレシピで使用した玄米はこちら

＜米処結米屋＞地下2階ザ・グロッサリー

山形県鶴岡産おやじの米

特別栽培つや姫　玄米（2kg）　2,160円